经常平地摔跤？

被轻轻一推就容易摔倒？

运动时总摇摇晃晃站不稳？

生活中

你是否也遇到过以上情况？

其实，这 与平衡能力有很大关系

西安中医脑病医院

康复治疗一科康复治疗师杨议杰表示

在人体运动科学里

平衡是维持身体姿势

完成各种动作的基础

今天就带大家来了解平衡能力

并分享5个提升平衡能力的方法

不管男女老少

都可以选取适合自己的方法练起来哦

平衡的分类

静态平衡，就是身体在静止状态下维持特定姿势的能力，像单腿站立，或者在平衡木上保持不动，靠的就是静态平衡。

动态平衡，则是在运动过程中调整和控制身体姿势稳定性的能力，比如从坐到站、站到坐这些姿势转换，能重新获得稳定状态，这就是动态平衡的体现。

还有一种他动态平衡，当身体受到外界干扰，比如被推、被拉的时候，能迅速做出反应，恢复稳定状态，这就是他动态平衡的体现。

平衡训练的原则与方法

原则一：支撑面积由大变小。从力学原理上讲，双脚大幅度分开站立，支撑面积大，稳定性就高。单脚站立，支撑面积小，稳定性就差。所以在平衡训练中，可以从双脚站立开始，慢慢过渡到单脚站立，逐渐降低稳定性，挑战更高难度。

实操方法：先双脚与肩同宽站立（可扶墙辅助），适应后双脚并拢站立，再过渡到踮脚站立，最后挑战单脚站立（另一只脚屈膝抬起，脚尖点地或悬空），逐步缩小支撑面积提升难度。

原则二：稳定极限由小变大。简单来说，在小角度的斜面上能保持稳定，这是较小的稳定极限。当斜面角度增大，就容易摔倒，说明超出了稳定极限。在训练时，可逐步增加难度，扩大稳定极限，让身体适应更多复杂的情况。

实操方法：用简易斜面（家庭可用书本堆叠替代），在斜面上缓慢行走；适应后增加斜面角度至10°—15°，再尝试侧向迈步等，逐步扩大稳定范围。

原则三：从静态平衡到动态平衡。按照运动发展规律，先掌握静态姿势的稳定控制，再慢慢过渡到动态运动中的平衡维持，循序渐进。

实操方法：先练习单腿站立30秒（静态），站稳后尝试单腿缓慢抬腿、蹲下（小幅度动态）；之后可进行绕椅子转弯等训练，在动态中维持平衡。

原则四：按照从易到难的顺序，逐渐增加训练的复杂性。

实操方法：先在平地上完成简单站立、行走；再借助平衡板，双脚站立保持稳定，或借助平衡球，坐姿或站姿保持平衡；在此基础上，可加入抛接球等动作，在平衡训练中融入协调练习。

原则五：从睁眼到闭眼。视觉在平衡控制中起着重要作用，睁眼时，可以通过视觉信息辅助维持平衡。闭眼后，平衡控制的难度就大大增加了。所以，平衡训练可以先从睁眼状态开始，等熟练了，再尝试闭眼训练，进一步提升平衡能力。

实操方法：可利用平衡球等， 睁眼状态下完成站立、单腿站立等训练。之后用眼罩蒙眼，可在蒙眼状态下，先睁眼完成站立、单腿站立等动作，再尝试闭眼完成动作，逐步减少视觉依赖。

大家在日常生活和运动中

可以根据这些原则与方法

锻炼平衡能力

让身体更稳健、更灵活